چگونه کمردرد را در خانه درمان کنیم

چگونه کمردرد را در خانه درمان کنیم

چگونه کمردرد را در خانه درمان کنیم

کمردرد می تواند روز شما را مختل کند یا برنامه های شما را مختل کند. در واقع، 84 درصد احتمال دارد که در طول زندگی خود دچار کمردرد شوید. اما کمردرد همیشه چیزی نیست که بتوانید نادیده بگیرید یا منتظر بمانید تا خود به خود برطرف شود. خوشبختانه راه های مختلفی برای درمان کمردرد در خانه وجود دارد. این درمان ها شامل همه چیز از گیاهان تا ماساژ است. به خواندن ادامه دهید تا ببینید چگونه می توانید کمردرد خود را کاهش دهید.
برای تسکین درد، روغن ها و پمادها را امتحان کنید
مقدار زیادی پماد درد وجود دارد که با مسدود کردن احساس درد به کاهش درد کمک می کند. به عنوان مثال، کرم های حاوی کپسایسین می توانند کانال های درد را در ناحیه آسیب دیده حساسیت زدایی کنند. سایر موادی که می توانید در کرم های موضعی به دنبال آنها باشید عبارتند از:
کتوپروفن (Diractin)
ایبوپروفن (نوروفن یا دولگیت)
دیکلوفناک (ولتارن)
لیدوکائین (لیدودرم)
فلفل قرمز
کامفری
آرنیکا برزیلی
تحقیقات نشان می‌دهد که داروهای موضعی ممکن است به اندازه داروهای خوراکی موثر باشند. بسیاری از آنها به طور قابل توجهی بهتر از دارونما عمل کردند. این داروها می توانند به شکل ژل، کرم، چسب و غیره باشند. یک مطالعه همچنین کاهش درد را هنگام استفاده از اسانس اسطوخودوس یا پمادهای تهیه شده با فلفل قرمز با طب فشاری مشاهده کرد.
برخی از استانداردهای برند دیگر عبارتند ازکیسه سرد و گرم که اثربخشی و عوارض جانبی هر برند می تواند از کاربری به کاربر دیگر متفاوت باشد. ممکن است با برندهای خاصی دچار سوزش پوست شوید. قبل از انجام یک برنامه کامل، حتما تست پچ (مقدار کم را اعمال کنید و 24 ساعت صبر کنید تا ببینید آیا عوارض جانبی دارید یا خیر).
ماساژ می تواند به درد یا منقبض شدن عضلات کمک کند


ماساژ ملایم عضله دردناک یا منقبض یکی از موثرترین راه‌ها برای شل شدن آن و تسکین درد است. یک مطالعه نشان داد که ماساژ درمانی همراه با درمان سنتی:
کمردرد را کاهش می دهد.
عملکرد کمر را بهبود می بخشد.
استفاده از داروهای ضد التهاب را کاهش می دهد.
روزهای در رختخواب را به حداقل می رساند.
آنها همچنین تفاوتی بین ماساژهای آرامش بخش و ماساژ ساختاری پیدا نکردند، اگرچه ماساژ ساختاری گران تر است.
اگر هزینه آن مشکل است، از شریک زندگی یا یک دوست نزدیک خود برای ماساژ بخواهید. همچنین می توانید از آنها بخواهید که از پماد دارویی برای تسکین بیشتر درد استفاده کنند.
ورزش برای افرادی که کمردرد دارند مفید است. آنها می توانند به بازیابی ماهیچه ها و محافظت از شما در برابر درد آینده کمک کنند. برخی از ورزش هایی که برای کاهش علائم شناخته شده اند عبارتند از:
راه رفتن روی زمین صاف
پشتی ایستاده
ژست کبرا
فشارهای فشاری
حرکات کششی همچنین می تواند ماهیچه های منقبض را شل کند و عضلاتی را که به کمک نیاز دارند تقویت کند. هر زمان که حرکات کششی را شروع کردید، باید به آرامی به هر مرحله نزدیک شوید. هرگونه تمرین کششی را که باعث ایجاد درد می شود، به عنوان آسیب کششی یا ایجاد فشار، متوقف کنید.
همچنین می‌توانید صبح‌های خود را با این روال 30 دقیقه‌ای یوگا مبتدی توسط Yoga TX شروع کنید. یک مطالعه نشان می دهد که یوگا می تواند به اندازه تمرینات فیزیوتراپی در کاهش کمردرد موثر باشد. یوگا شامل بسیاری از مانورهای کششی است که می تواند تنش عضلانی را کاهش دهد که باعث افزایش کمردرد می شود. سری حرکات زیر را تماشا کنید:
هنگامی که به آن دست پیدا کردید، کشش منظم می تواند به طور موثر کمردرد را کاهش دهد. اگر مطمئن نیستید که چه کاری باید انجام دهید، برای انتخاب بهترین حرکات کششی برای کمردرد با پزشک خود مشورت کنید. مهم است که مطمئن شوید که درد شما بعد از تمرین روتین شما بدتر نمی شود یا ادامه نمی یابد.

یک حمام آرامش بخش نمک اپسوم بگیرید

نمک اپسوم یا سولفات منیزیم راه خود را از طریق پوست و عضلات دردناک وارد می کند. خیساندن حدود 20 دقیقه می تواند به کاهش درد عضلات کمر، به خصوص بعد از ورزش کمک کند.
هنگام گرفتن حمام نمک اپسوم، باید مطمئن شوید که آب گرم است. آب گرم می تواند باعث تورم عضلات و آب سرد باعث گرفتگی عضلات شود. بنیاد آرتریت دمایی بین 92 تا 100 درجه فارنهایت (33 و 38 درجه سانتی گراد) را توصیه می کند. دمای بالاتر از 104 درجه فارنهایت (40 درجه سانتیگراد) توصیه نمی شود، به خصوص اگر مشکلات قلبی دارید.
همچنین می‌توانید با آوردن یک توپ تنیس یا سایر توپ‌های لاستیکی مشابه در وان، نتایج آرامش‌بخش را افزایش دهید. آن را روی قسمت کوچک پشت یا وسط کمرخود قرار دهید و به پهلو حرکت دهید. این اثر مانند ماساژ پشت شما است و ماهیچه های سفت را بیشتر شل می کند.
مزیت اضافه نمک حمام این است که برای پوست شما عالی است. نمک اپسوم می تواند سلول های مرده پوست را لایه برداری کند، پوست را نرم کند و نواحی خارش را کاهش دهد.
وضعیت بدن خود را برای کاهش کمردرد بهبود دهید
بسیاری از ما بخش زیادی از روز خود را در حالت نشسته می گذرانیم، که ممکن است بیش از آنچه تصور می کنید مضر باشد. شما می توانید با حفظ وضعیت بدنی خوب تاثیر را به حداقل برسانید. وضعیت صحیح روی صندلی به این معنی است که تمام استخوان‌های ستون فقراتتان به‌طور مرتب و منظم، مانند پشته‌ای از بلوک‌های کاملاً در یک راستا قرار گرفته باشند. شما باید پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و صفحه کلید رایانه را در دسترس قرار دهید تا به جلو خم نشوید یا خم نشوید. این بخشی از ارگونومی مناسب اداری است.
برنامه‌ها و دستگاه‌های زیادی وجود دارند که می‌توانند به شما در بهبود وضعیت بدن کمک کنند. اگر تمام روز با رایانه کار می کنید، نرم افزار و برنامه Posture Man Pat را امتحان کنید. این برنامه رایگان با وب‌کم روی صفحه نمایش شما تعامل می‌کند، و ردیابی چهره شما نسبت به صفحه نمایش شما. اگر وضعیت بدن شما شروع به خم شدن و انحنا کند، برنامه به شما هشدار می دهد.

روتین کششی نهایی

نحوه خوابیدن خود را تنظیم کنید
گذراندن چند شب روی زمین با یک بالش در زیر پاهایتان واقعا می تواند به کمر شما کمک کند، حتی اگر خواب راحت کمی دشوارتر باشد. اگر به پهلو می خوابید، قرار دادن بالش بین زانوها می تواند به آرامش بیشتر عضلات شما کمک کند.
خوابیدن روی شکم می تواند برای کمر شما مضر باشد. اگر این تنها راهی است که می توانید به خواب بروید، کلینیک مایو توصیه می کند برای جلوگیری از کشیدگی کمر، یک بالش زیر شکم و لگن خود قرار دهید.

کمربند طبی سخت (L.S.O) (کد: 210351 ) آدور


چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

در حالی که کمردرد اغلب به درمان‌های خانگی پاسخ می‌دهد، علائمی وجود دارد که باید با پزشک خود وقت ملاقات بگذارید. این شامل:
درد بیش از شش هفته طول می کشد
دردی که حتی پس از درمان های خانگی بدتر می شود
دردی که شما را در شب بیدار می کند
درد اضافی معده
درد همراه با ضعف، گزگز یا بی حسی در بازوها یا پاها.
برای کمردردی که آنقدر شدید است که به داروهای مسکن نیاز دارید، حتماً دستورالعمل های مصرف را دنبال کنید. این داروها ممکن است در دراز مدت عوارض جانبی ناخواسته بیشتری داشته باشند. شورای ملی ایمنی گزارش می دهد که افرادی که بیماران کمردرد را با داروهای مخدر درمان می کنند، بیشتر در معرض جراحی کمر هستند.
هنگامی که کمردرد شروع به تداخل در زندگی روزمره شما کرد، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید. راهنما در دسترس است تا بتوانید تحرک خود را افزایش دهید و روزهایی که درد دارید را کاهش دهید.
بهترین ورزش ها برای کمردرد آرتروز
آرتریت می تواند مانند یک درد واقعی در پشت احساس شود. در واقع کمر شایع ترین منبع درد در بین همه افراد است.
بر خلاف کمردرد حاد یا کوتاه مدت، آرتریت می تواند به معنای ناراحتی مزمن طولانی مدت باشد.
علائمی که ممکن است همراه با کمردرد باشد عبارتند از:
بثورات
ورم
مور مور
علائم شما ممکن است آنقدر شدید باشد که تمایلی به حرکت نداشته باشید. اما با رضایت پزشک، ممکن است متوجه شوید که ورزش می تواند یکی از بهترین راه ها برای تسکین کمردرد آرتروز باشد.
روی وضعیت خود، کار کنید
هنگامی که درد آرتریت بروز می کند، به احتمال زیاد به مفاصل دردناک و سفت خود استراحت می دهید. اما فقط به این دلیل که در حال استراحت هستید به این معنی نیست که نمی توانید همزمان درد کمر خود را به طور فعال بهبود بخشید.
هر زمان که می نشینید یا می ایستید، مطمئن شوید که وضعیت بدنی خوبی دارید. این نه تنها به تنظیم ستون فقرات شما کمک می کند، بلکه می تواند درد مفاصل را نیز کاهش دهد.
وضعیت مناسب فشار کمتری بر مفاصل وارد می کند، بنابراین سایش و پارگی را کاهش می دهد.
وقتی صحبت از وضعیت بدنی خوب به میان می آید، به خود بگویید: «تصور کنید که تاج سرتان به سمت سقف بلند شده است تا به طور طبیعی ستون فقراتتان را بلند کنید.»
تیغه های شانه خود را چند بار به سمت بالا، عقب و پایین بچرخانید. و سپس آنها را در حالی که بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید شل کنید.
کشش های جانبی
عضلات پشت به محافظت از ستون فقرات شما کمک می کنند. مهم است که این عضلات را از طریق تمرینات قدرتی سبک تمرین کنید تا به قوی نگه داشتن آنها کمک کنید.
حرکات کششی ساده پهلو با وزنه های سبک، عضلات پشت شما را هدف قرار می دهد بدون اینکه فشار زیادی به مفاصل سفت وارد کند.
در جای خود ایستاده، هر بار یک وزنه را در حالی که از کمر به سمت پایین بدن می‌رسید، نگه دارید. تا جایی که می توانید بدون درد دراز بکشید. سپس به آرامی وزنه را دوباره بالا بیاورید.
این تمرین را 10 بار در هر طرف انجام دهید.
می توانید این تمرین را بدون وزنه نیز انجام دهید.
کشش"W"


کشش "W" یک تمرین آسان برای آرتریت است.
ابتدا بازوهای خود را به طرفین خود قرار دهید به طوری که آرنج ها به داخل و کف دست ها به سمت بیرون باشد. آرنج شما باید یک "W" به سمت کمر شما ایجاد کند.
سپس آرنج ها را به آرامی به عقب حرکت دهید تا زمانی که احساس کنید تیغه های شانه هایتان به هم فشرده می شوند.
بنیاد آرتریت توصیه می کند که این موقعیت را برای سه بار قبل از رها کردن و تکرار نگه دارید.
به یاد داشته باشید که وضعیت بدن خود را خوب حفظ کنید تا حداکثر استفاده را از این کشش ببرید.

کمر درد را کنار بگذارید

علیرغم تمام تمرینات موجود، پیاده روی یک شکل آزمایش شده و واقعی از ورزش است. نه تنها تاثیر کمی برای مفاصل درد دارد، بلکه فواید قلبی عروقی نیز دارد.
هنگام بررسی کمردرد ناشی از آرتریت، چند قانون ساده را رعایت کنید تا از پیاده روی خود بیشترین بهره را ببرید:
کفش پیاده روی راحت بپوشید.
بدون کوبیدن زمین به آرامی روی پاهای خود راه بروید.
در صورت امکان از روسازی و سایر سطوح سخت خودداری کنید.
هنگام راه رفتن، وضعیت بدنی خوب را تمرین کنید و قد بلند بایستید.
تای چی به جای یوگا
ورزش‌های جایگزین مانند یوگا برای ایجاد قدرت و انعطاف‌پذیری شناخته شده‌اند. اما تای چی ممکن است گزینه بهتری برای کاهش درد ناشی از آرتریت کمر باشد.
تای چی به عنوان یک تکنیک مبارزه ایجاد شد، اما به حرکات کششی ملایم و پیوسته تبدیل شده است. بسیاری از ژست‌ها از ناحیه کمر کار می‌کنند که کشش ستون فقرات را افزایش می‌دهد.
برخلاف یوگا، تای چی فشار کمی به مفاصل وارد می کند و به بهبود تعادل کمک می کند. اگر در تای چی تازه کار هستید، در کلاس ثبت نام کنید. این تمرینات را می توان برای کمردرد شدید آرتریت نیز اصلاح کرد.
کارهای خانه را به یک تمرین تبدیل کنید
اگر درمورد محل ورزش کردن دچار مشکل هستید، به دنبال خانه خود نباشید. کارهای روزمره می توانند به فرصت هایی برای تمرینات آرتریت تبدیل شوند.
نکته کلیدی این است که عضلات اصلی خود را درگیر کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و به آرامی عضلات شکم خود را منقبض کنید تا حداکثر استفاده را از حرکات خود ببرید.
در حالی که شکم خود را سفت می کنید تا از عضلات پشت خود محافظت کنید، با پاهای خود خم شوید نه با پشت.
شما می توانید این تکنیک را در طول کارهای مختلف انجام دهید، از جمله:
شستشوی لباس
شستن ظروف
جاروبرقی
تناسب اندام برای یک کمر سالم
آرتریت می تواند تناسب اندام را یک چالش به نظر برساند و باعث شود بسیاری از افراد ورزش را کنار بگذارند و در نهایت وزن اضافه کنند.
اما اضافه وزن فشار بیشتری بر مفاصل دردناک وارد می کند. تناسب اندام می تواند به کاهش وزن اضافی کمک کند و در عین حال عضلات را برای محافظت و تسکین درد کمر تقویت کند.
نکته کلیدی این است که آهسته شروع کنید. چند دقیقه در روز را هدف بگیرید و با قوی‌تر شدن مدت زمان آن را افزایش دهید.
هرگز از یک برنامه ورزشی دست نکشید. کمر و سلامت کلی شما به آن بستگی دارد.